האם החרדה משאירה אותי ערה? 5 טיפים למנוחת לילה טובה יותר

זה נראה כאילו יש כמה דברים מתסכלים כמו לא לישון טוב בלילה. קבלת המנוחה שאתה צריך עוזרת לך להתאפס ליום הבא. זה נותן למוח ולגוף שלך הזדמנות לנוח. לכן, כשאתה נאבק להירדם ולהישאר ישן, זה יכול לגרום להרבה דברים בחיים להיראות קשים יותר. אחד הגורמים העיקריים לנדודי שינה הוא חרדה. לכן, אם אתה מוצא את עצמך תוהה, 'האם החרדה משאירה אותי ער?' כנראה שאתה צודק.

מהי חרדה?



מקור: rawpixel.com

חרדה היא רק התגובה הטבעית שעלינו כאנשים להילחץ בחיינו. אנשים רבים נאבקים בחרדה. למעשה, זהו האתגר הנפוץ ביותר בתחום בריאות הנפש בארצות הברית. כולם חווים דאגה וחרדה בחיים. עם זאת, אם אינך יודע את הדרך הנכונה להתמודד עם החרדה שיש לך בחיים, היא עלולה להפוך לבעיה גדולה בהרבה.



חרדה בלתי נשלטת יכולה להשפיע על הבריאות הנפשית, הפיזית והרגשית שלך. כאשר אתה כל הזמן במתח, יכול להיות קשה להתמקד במשהו אחר. אתה כל הזמן חושב על הדברים שמדאיגים אותך. פעמים רבות, הם דברים שאינם בשליטתך. ייתכן שיש לך חרדה מבריאותך, מערכת היחסים שלך, העבודה או ההתמודדויות הכלכליות שלך.

כאשר אתה משאיר חרדה ללא פיקוח, זה יכול לגרום לך להתמודד עם רשימה ארוכה של תסמינים. אלה כוללים דברים כמו:



  • בעיות עיכול
  • לחץ דם גבוה
  • דִכָּאוֹן
  • עצבנות וחוסר סבלנות
  • מתח שרירים
  • קושי להתרכז

זו רק רשימה קצרה של תסמינים שאתה עלול לחוות. אתה עלול לחוות רק כמה תסמינים, או שאתה מרגיש שיש לך את כולם.



כיצד החרדה משפיעה על השינה?

חרדה יכולה להשפיע על הרגל השינה שלך בכמה דרכים. מכיוון שהמוח שלך פועל כל הזמן, זה נורמלי להרגיש מותש כשאתה נלחם בחרדה. המוח שלך עובד כל הזמן תוך דאגה למצבך הנוכחי, מצב העבר או כל ה'מה אם 'של העתיד. לכן, יתכן וחסר לכם אנרגיה לאורך כל היום. עד שהלילה מתגלגל סביב כל מה שאתה רוצה לעשות הוא להתרסק למיטה ולהירדם.

מקור: pexels.com

אבל, למרות שעיניך עצומות, דעתך לא תיסגר. בשקט של הלילה, החרדות שלך נראות גרועות עוד יותר. לחלופין, ייתכן שתצליח להירדם, אך אז באמצע הלילה אתה ער לגמרי בלחץ מפני כל הדברים שאתה חושש מהם.



כך נראית מציאות החרדה. אז כשאתה חושב, 'האם החרדה משאירה אותי ער?', יש סיכוי טוב שכן. אבל, אל תיתן לזה להפיל אותך. ישנם מספר דברים שאתה יכול לנסות להתחיל לנוח טוב יותר.

טיפים למנוחת לילה טובה יותר

1. התחל להתאמן

אולי שמעת שפעילות גופנית יכולה לשפר את השינה לפני כן. מחקר אחד מצא שהשתתפות בפעילות גופנית בעצימות בינונית במהלך היום יכולה לעזור לאנשים להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים יותר מאשר אם לא התאמנו. עם זאת, חשוב לוודא שאתה לא מתאמן קרוב מדי לפני השינה. כשתעשה זאת, סביר להניח שתקשה על ההירדמות.

אל תרגיש שאתה צריך לצאת ולהתחיל במשטר אימונים אינטנסיבי. התחל במשהו קל ועבוד כדי לראות מה הכי מתאים לך. פעילות גופנית יכולה להיות גם דרך נהדרת להפגת מתחים ודרך בריאה להוציא את הכעס שלך.

2. צמצם את כמות זמן המסך שלך

אתה מקדיש זמן רב לטכנולוגיה? קשה שלא לעשות זאת. בימים אלה אנו יכולים לעשות כמעט כל דבר מהטלפונים שלנו. עם הנוחות הזו, קשה לא לבדוק את הטלפון שלך עם כל ההודעה שאתה מקבל. לא נדיר שאנשים נשכבים במיטה לפני שהם הולכים לישון ומגלגלים ברשתות החברתיות. אתה יכול להתייחס?

ובכן, מחקרים מגלים שזמן מסך מוגבר פוגע ביכולתכם להירדם ולהישאר ישנים. מחקר אחד מצא ש'זמן מסך ממוצע ארוך יותר נקשר למשך שינה קצר יותר ויעילות שינה גרועה יותר. '

לא מציאותי לחשוב שאתה הולך לחסל את זמן המסך מחייך. אבל, עבוד על הפחתת משך הזמן שאתה מבלה עליו, במיוחד כשאתה מתקרב לרצות ללכת לישון. המוח שלך יוצר באופן טבעי מלטונין, שהוא ההורמון שעוזר לגופך לישון. עם זאת, כאשר גופך חשוף לאור, כמו האור הכחול שנפלט מטלפונים סלולריים, הוא מאותת למוח שהוא עדיין ביום. לכן, גופך לא יתחיל ליצור את המלטונין שיעזור לך להירדם ולהישאר ישן.

הדרך הטובה ביותר לתקן זאת היא לבטל את זמן המסך בשעה-שעתיים האחרונות לפני שאתה הולך לישון.

3. למד לעשות מדיטציה

מדיטציה יכולה לעזור לך ללמוד כיצד לכבות את המחשבות המודאגות שעוברות בראשך ולהשאיר אותך ער. במקום לאפשר למחשבות שלך לפנות לכל מה שהם רוצים, אתה בוחר על מה אתה הולך לחשוב. כלומר במקום לדאוג, אתה בוחר לשים במוחך משהו לחשוב שהוא מרגיע. זה יכול להיות ציטוט מעורר השראה, פסוק בתנ'ך או מנטרה.

מקור: rawpixel.com

פעולה זו מסייעת לך למנוע מעצמך לדאוג ולהקל על חלק מהתסמינים המופיעים יחד עם חרדה כגון נדודי שינה.

אם אתה חדש במדיטציה, יש כמה אפליקציות שונות בהן תוכל להשתמש כדי להתחיל בעבודה. הם מספקים מדיטציות מודרכות שמועילות מאוד כשאתה רק מתחיל. ברגע שתרגיש בנוח עם התהליך, תוכלו להמשיך להשתמש באפליקציות או לעשות מדיטציה לבד.

כמה אפליקציות שתוכלו לבדוק כוללות Calm, Headspace ו- Stop, Breathe & Think. לשלושת אלה יש אפשרות בחינם שתוכלו להשתמש בה.

4. עשו קצת יומן

ישנם אנשים שמועיל לרשום את הדברים שהם מודאגים מהם. זה מאפשר להם לנקות את הראש. כשאתה שומר את הכל בפנים, קל פשוט להמשיך לדאוג לאותו הדבר. אתה לא חושב לחשוב על פיתרון לכל מה שאתה חושש ממנו.

אבל כשאתה מתחיל לרשום הכל, זה עוזר לך להתמודד עם הדאגות שלך. לפעמים כשאתה יכול לראות את הדברים שאתה מודאג מהם זה עוזר לך לראות שזה לא משהו שכדאי לחשוב עליו. יכול להיות שאתה יוצר דברים לדאוג להם שאינם אמיתיים, מודאג מדברים שטרם קרו, או פרטים מוגזמים של מצב.

כאשר אתה מסוגל לראות את הפחדים והדאגות שלך כתובים, זה יכול לעזור לך להיות מסוגל להתעמת איתם. ייתכן שתוכל לזהות פתרונות שלא היית חושב על זה; פשוט המשכת לחשוב על זה במקום לכתוב את זה.

5. קום מהמיטה

אם שכבת במיטה ולא הצלחת להירדם, קום. זה יכול להיות מתסכל לשכב שם ולהסתכל על השעון ולחשוב על השינה שאתה לא מקבל. לפעמים לקום ולעשות פעילות רגועה למשך זמן קצר יכול לעזור לך להירגע הלאה ואז להיות מסוגל להירדם במהירות כשאתה נשכב כדי לנסות שוב.

אבל זכרו, זה לא הזמן להדליק את האורות, לשחק בטלפון או לשתות כוס קפה. המטרה היא להיות מסוגל לחזור לעצמך ללכת לישון בקלות. לכן, וודא שהאורות מופעלים כלפי מטה והימנע ממסכים. נסה לקרוא ספר או לשתות כוס תה ללא קפאין.

החשיבות של טיפול בחרדה

יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לישון טוב יותר אם אתה מגלה שחרדה משאירה אותך ער. עם זאת, רוב הדברים האלה הם פשוט פלסטרים לבעיה גדולה יותר. ללמוד כיצד לשפר את השינה כשיש לך חרדה יכול לעזור לך לנוח יותר. אבל, זה עדיין לא עושה שום דבר שיעזור לך להתגבר על החרדה שלך.

מקור: unsplash.com

הדרך הטובה ביותר לשפר את השינה לטווח הארוך היא לטפל בבעיית החרדה הבסיסית. שינויים פשוטים יכולים לעזור לך למצוא הקלה בכמה תסמינים של חרדה, אך אם ברצונך להתגבר על חרדה, ייעוץ עשוי להיות האופציה הטובה ביותר.

חרדה היא אתגר לבריאות הנפש הניתן לטיפול. אינך צריך להמשיך לסבול בשקט ולהפסיד שינה יקרת ערך. ישנם מספר סוגים שונים של טיפול יעילים לטיפול בחרדות. צורת טיפול נפוצה היא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שם תלמד כיצד לשלוט במחשבות שלך כדי לשנות את ההתנהגויות שלך. מטפלים יכולים גם לעזור לך ללמוד אסטרטגיות מעשיות נוספות להפחתת החרדה שלך, להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים לאורך כל הלילה.

אם אתה מעוניין לבחון אפשרויות טיפול, תוכל להתחיל היום בחיבור למטפל ReGain.

זכור, בעוד שאובדן שינה הוא סימפטום נורמלי של חרדה, זה לא אחד שאתה צריך להמשיך לחיות איתו. אתה יכול להתגבר על חרדה.