איך להתמודד עם חרדה בלילה

עבור רוב האנשים, הלילה צריך להיות זמן של מנוחה רגע לפני השינה, אך למרבה הצער, לא כולם יכולים להירגע כך. אנשים המתמודדים עם חרדה, בין אם מדובר בחרדה כללית, הפרעות חרדה או חרדה שכיחה, יכולים להילקח במתח וחרדה, מה שמקשה על ההירגעות ואף קשה יותר לישון.

מקור: rawpixel.com

אין פתרון מובטח לפתרון בעיה זו, אך ישנן דרכים שיכולות לעזור לך לתקן אותה. היום תלמד על הסיבות לחרדה בלילה, תסמיני חרדה בלילה ודרכים להקל על חרדה בלילה.



גורם לחרדה בלילה

איכות החרדה והשינה שלך הולכים יד ביד. פירוש הדבר שאחת הסיבות לכך שיש לך חרדה בלילה היא שיש לך שינה לא טובה. זהו פרדוקס בפני עצמו, והוא עשוי להיראות כמו בלתי נמנע.

דמיין שאתה מנסה לישון בלילה, אך למחרת יש לך פגישה או אירוע חשוב. יתכן שתוכל להלחיץ ​​את עצמך ולגרום למהר אדרנלין, אשר ישמור אותך ער. זהו מצב נורא שיכול להשאיר אותך עד הבוקר, ולעייף אותך למחרת.



אין הרבה מחקרים על חרדה בשעות הלילה, אולם איגוד החרדה והדיכאון באמריקה (ADAA) אומר, & ldquo; מתח וחרדה עלולים לגרום לבעיות שינה או להחמיר את הבעיות הקיימות. והפרעת חרדה מחמירה את הבעיה. & Rdquo; כלומר, אם יש לך הפרעת שינה קיימת, חרדה עלולה להחמיר אותה עוד יותר. אבל אל תאבד את התקווה מכיוון שיש דרכים להקל על החרדה בלילה.

תסמינים של חרדה בלילה

רשימת הסימפטומים בגלל חרדה ומתח בלילה יכולה להיות מכריעה, אך הסיבה לכך היא שלכל אחד יכול להיות חוויה שונה. תסמיני חרדה כוללים:



  • רגשות עצביים או שיש להם מחשבות מוגזמות
  • עלייה בקצב הלב
  • תחושת סכנה או אבדון
  • נשימה מהירה (היפרוונטילציה)
  • חוסר יכולת להתרכז
  • כאבי בטן (תחושת בטן מעורערת)

רשימת תסמיני החרדה עשויה להימשך, אך אלו הם תסמינים שכיחים של חרדה בלילה.



סיבות אחרות לחרדה בלילה

כאמור קודם, הפרעת שינה יכולה להקשות על השינה בלילה, וכי קושי יכול להתגבר עם סימפטומים של חרדה שמתווספים לתערובת. הפרעות השינה הנפוצות כוללות:

  • נדודי שינה: קושי להירדם או להישאר ישן. זה יכול להימשך לטווח הקצר או לטווח הארוך
  • דום נשימה בשינה: חוויה של דפוסי נשימה לא תקינים בזמן השינה. זה יכול להשתנות בהתאם לסוג דום נשימה בשינה
  • תסמונת רגל חסרת מנוחה: גורמת לתחושות לא נוחות ומאיצה להזיז רגליים תוך כדי ניסיון לישון
  • נרקולפסיה: ישנוניות קיצונית ביום הגורמת לתנומות

כל אחת מההפרעות הללו עלולה להחמיר את חרדתך בלילה. חרדה, בשילוב עם כל אחת מההפרעות הללו, עשויות אף להוביל להתקפי פאניקה בלילה.

התקפת פאניקה בלילה

התקפי פאניקה בלילה הם פרקים קיצוניים של פחד עז. לרוב, להתקפי פאניקה יש ביטוי פיזי.



ביטוי פיזי יכול להופיע בדרכים רבות ושונות מכיוון שהוא תלוי באדם שיש לו את ההתקף. תסמיני פאניקה ליליים נפוצים הם:

  • כאבים בחזה
  • דופק גבוה יותר
  • צמרמורות, הזעה וגלי חום.

אנשים עם התקפי פאניקה עלולים להרגיש כאילו חייהם נחרצים. מקובל שיהיה הרבה יותר קשה לישון לאחר חווית התקף פאניקה.

טיפים לאורח חיים שעשויים לעזור לחרדה בלילה

אמנם לחץ וחרדה בלילה כשלעצמם יכולים להיראות כמו לולאה בלתי נמנעת, אך ייתכן שישנן אפשרויות טיפול תקפות שיעזרו לך להתגבר עליה. במקביל לפנייה לטיפול, נסה להוסיף טיפים אלה לאורח החיים המומלצים על ידי איגוד החרדה והדיכאון באמריקה (ADAA).

מקור: rawpixel.com

מדיטציה יכולה לעזור להרגיע חרדה בלילה

מדיטציה צברה פופולריות במיינסטרים, וזה הגיוני מכיוון שיש הרבה אנשים בנסיבות לחוצות. כיום אנשים עובדים בעבודות מלחיצות או שקורים אירועים מלחיצים. כאשר אינך יכול לישון בלילה, תוכל לנסות מדיטציה. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, אך הרעיון הכללי הוא להתמקד בנשימה שלך.

אתה יכול לדמיין מדבר עצום, פסגת הר או כל מקום שמחה שלך. כל מה שחשוב הוא שאתה מתמקד בלהיות מודע ונוכח. יש הרבה מחקרים על ההשפעה שיש למדיטציה על חרדה.

נסה להתאמן באופן קבוע

פעילות גופנית נהדרת לגוף פיזית, אך היא משפיעה גם על הגוף מבחינה נפשית. לא משנה אילו תרגילים תבחרו, בין אם זה אנאירובי או אירובי, זה יכול להשפיע מאוד על המוח שלכם.

פעילות גופנית יכולה להיות פורקן לתסכולים או לחץ והיא משחררת אנדורפינים. בחר את התרגיל שמתאים לסגנון החיים שלך. אתה יכול לבחור להרים משקולות, לעשות יוגה או אפילו לרוץ.

האזן למוזיקה לפני השינה

האזנה למוזיקה יכולה להקל על דעתך. ה- ADAA ממליץ להאזין למוזיקה מרגיעה. מוזיקה מרגיעה עשויה להוריד את לחץ הדם שלך, ולהירגע את גופך ונפשך.

צור את עצמך עם רשימת מטלות

רוב האנשים המשתמשים ברשימות מטלות אומרים שהם מרגישים מותשים ומוגשמים לאחר מכן. אתה יכול לנסות להגדיר רשימת מטלות מדי יום. העיקר ברשימה הוא להיות כמה שיותר פרודוקטיבי כדי שתוכל להיות עייף עד שאתה הולך לישון.

הדבר המגניב ברשימת המטלות הוא שתוכל להוסיף את כל הטיפים הקודמים לרשימה ולראות איך הם עובדים בשבילך.

טיפים נוספים לסגנון חיים שתוכלו לנסות

הטיפים הקודמים קשורים להתמודדות עם חרדה בפרט, אך אין זה אומר טיפים כלליים לשינה לא יעזרו גם כן.

נסה תוכנית שינה מוגדרת

שינה בזמן יכולה להיות קשה עם חרדת לילה, כך שזה אולי נראה חסר טעם, אבל זה לא אומר שזה לא יכול לעבוד. במקום להישאר ערים עד שתרגישו עייפים, קבעו זמן לישון ופעם להתעורר. ודא שיש לך לפחות שמונה שעות שינה. אם אתה יודע שאתה שוכב ער בלילה מחרדה חסרת מנוחה, אז נסה ללכת לישון שעה לפני הזמן הקבוע שלך להתחלה.

מקור: rawpixel.com

דבר נוסף שיש לקחת בחשבון בעת ​​יישום טיפ זה הוא לא לנמנם במשך היום או לפחות להגביל את זמני התנומה לא יותר משלושים דקות. תנומה לאורך היום עלולה לגרום לך להיות יותר חסר מנוחה כשאתה שוכב במיטה מכיוון שגופך מרגיש נח מספיק כדי להמשיך עוד כמה שעות.

קיום לוח זמנים קבוע ולא לדחות ממנו יותר מדי יכול לחזק את מחזור השינה לגופך. זה יגרום לך להתעייף לפני השינה, כך שיהיה לך יותר נוח לישון. בתזמון שינה, גופך יכול היה להתרגל לישון בזמן מסוים, מה שיגרום לגופך לשחרר מלטונין.

שקול מה אתה אוכל ושותה

לפני השינה, אתה עלול להרגיש את הדחף לנשנש או לאכול ארוחה. זה אמנם נראה רעיון טוב, אבל זה עלול בסופו של דבר להפריע לשינה שלך, ובכך להחמיר את תסמיני החרדה. אכילת יתר לפני השינה עלולה לגרום לאי נוחות.

עם משקאות, הימנע מקפאין קרוב לפני השינה. אם אתה אוהב לשתות משקאות המכילים קפאין, שקול לעשות זאת ארבע עד שש שעות לפני השינה. משך הזמן שלוקח לקפאין להתבלות תלוי באדם, אז קחו זאת בחשבון.

הימנע גם מאלכוהול לפני השינה. זה יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, אבל זה יכול גם להפריע לך לישון באמצע הלילה.

תה מסוים מפחית חרדה. קמומיל הוא אחד התהים הללו. שתיית קמומיל לפני השינה יכולה להפחית מתח וחרדה, והיא קשורה גם לטיפול או לסיוע במאבק נגד נדודי שינה.

הגבל את השימוש האלקטרוני שלך לפני השינה

אתה עשוי לחשוב שמבט בטלפון שלך או בהייה במחשב הנייד שלך עשוי להיות רעיון טוב לפני השינה, אבל זה יכול להשפיע על השינה שלך יותר ממה שאתה יודע. מחקרים מראים שאור כחול מהמכשירים שלנו (כמו טלפונים, טלוויזיות ומחשבים ניידים) יכול לעכב את שחרורו של המלטונין.

מלטונין הוא הורמון שגופך מייצר ההופך את גופך לערנות פחות, מה שהופך את השינה למזמינה יותר. אור כחול עלול להפריע ללוח השינה הטבעי של גופך. אם אתה מתכנן לעמוד בלוח הזמנים של שינה, אז הגבל את צריכת האור הכחול שלך.

הפוך את סביבת המנוחה שלך למרגיעה

בכל מקום שאתה ישן, זה צריך להיות מרגיע. חדר מרגיע עבור אנשים מסוימים הוא חדר שקט וחושך. אם בחדר שלך יש אורות שמאירים אליו דרך חלונות, שקול לקבל וילונות כדי להגביל את האור הנכנס לחדר שלך. הפוך את החדר שלך למרגיע ככל האפשר.

טיפולים וחיפוש עזרה

אני מקווה שהטיפים עוזרים לך לישון פשוט שאתה רוצה. זה יכול להיות מלחיץ שלא לדעת מה לעשות בקשר לחרדה בלילה, אבל יש אפשרויות נוספות עבורך. טיפולים אחרים כוללים רפואה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטכניקות הרפיה.

מקור: rawpixel.com

החיים עם חרדה הם מחוספסים. הטיפים בתקווה יוכלו להקל על הסבל מחרדה ולהפחית חרדה ומתח. אם אף אחד מהטיפים לא סייע, שקול להיעזר באנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המורשים באמצעות ReGain. גם אם טיפים אלה אכן עוזרים לך, בדוק כיצד לקבל עזרה נוספת מאיש מקצוע.

אנשי המקצוע המורשים שלנו כאן כדי לעזור לך לעבור את כל האתגרים שהחיים עשויים להעמיד עליך. אל תפחד לבקש עזרה מ- ReGain.