כמה זמן נמשכות התקפי החרדה וכיצד אוכל לשלוט בהן?

כולם חוו חרדה לפחות פעם אחת בחייהם. כבר בילדותנו הייתה לנו חרדה כמו מתי שאנחנו מתחילים ללמוד בבית הספר או כשההורים עוזבים אותנו במעון בפעם הראשונה. אבל רק שיש קצת לחץ ודאגה למשהו לא אומר שיש לך הפרעת חרדה. ואם אי פעם עברת התקף חרדה, אתה יודע שהם שונים לחלוטין מכל דבר כמו סתם לחוץ או לדאוג למשהו. התקפי חרדה, או התקפי פאניקה, הם דבר שלא תשכח ולמרות שאתה עלול להתקשות לתאר זאת בזמן שזה קורה, אתה יכול לדעת מתי זה קורה, אבל אתה לא יכול לעצור את זה.

מהו התקף חרדה?



התקף חרדה הוא פרק חמור של פחד קיצוני שמשהו רע עומד לקרות, מלווה בכמה תסמינים. חלק מהתופעות הללו כוללות:

מקור: rawpixel.com



  • מרגיש מטלטל או רועד
  • קהות או עקצוצים בידיים או ברגליים
  • המחשבות המתרוצצות
  • התכווצויות בבטן, בחילות או שלשולים
  • גלי חום או קור
  • תחושה בהלה
  • רגליים חלשות
  • תחושות של בלבול
  • חושב שאתה הולך למות
  • מחשבות לא הגיוניות
  • התכווצויות שרירים ונוקשות
  • מרגיש כאילו אתה נמצא בחלום
  • חיוור ודביק
  • בכי או גירוי
  • כאבים בחזה או אי נוחות
  • קוצר נשימה
  • מְיוֹזָע
  • כאב ראש חושי
  • פעימות לב מהירות או דפיקות לב
  • סחרחורת או התעלפות
  • הצורך לברוח ממשהו אך לא לדעת מה
  • תחושות אבדון ותחושת סכנה
  • חושב שאתה משתגע
  • תחושת חנק
  • הֲקָאָה
  • פה יבש
  • מחשבות שאיבדת שליטה

שונה לכולם

הסימפטומים יכולים להימשך ככה תלוי איך אתה תופס אותם כשהם קורים לך. זו חוויה אישית מאוד, ולכן היא מרגישה אחרת לכולם, וכאשר מתבקש לתאר אותה לאחר מכן, זה יכול להיות קשה למלא את התחושות האלה במילים כדי שאחרים יבינו. הדבר העיקרי בהתקפי חרדה הוא שאתה מרגיש חסר שליטה ופחד. כמה זמן הם נמשכים הם גם ייחודיים. זה שונה עבור כולם. עם זאת, האורך הממוצע של התקף חרדה הוא בדרך כלל כ- 30 דקות, אך לרבים היה להם יותר משעה.



מה גורם להתקפי חרדה?



מה שגורם להתקף חרדה הוא מערכת העצבים הסימפתטית שלך. כאשר גופך חושב שאתה בסכנה, תגובות מסוימות מתרחשות באופן לא רצוני. לדוגמא, החושים שלך מתגברים, חילוף החומרים שלך מוגבר, קצב הלב ולחץ הדם גוברים, האישונים מתרחבים, וראייתך ההיקפית מצטמצמת, השרירים בכל גופך מתהדקים ואתה מתחיל להזיע. כל זה קורה בגלל הפעילות המוגברת של מערכת העצבים הסימפתטית ודיכוי מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מערכת העצבים הפאראסימפתטית היא מה שמרגיע אותך, והיא מכבה ומאפשרת למערכת העצבים הסימפתטית להשתלט עליה במהלך התקף חרדה. זה מה שגורם פיזית להתקף חרדה, אך ישנם גם טריגרים כגון:

מקור: rawpixel.com

  • חוויות טראומטיות קודמות
  • מנסים להתגבר על פחד כמו עכבישים או גבהים
  • לאבד את עצמאותך
  • לאבד את הפונקציות הנפשיות או הגופניות
  • להיות המום
  • חיים גדולים משתנים כמו מעבר דירה או התחלת עבודה חדשה
  • טיפול באדם אהוב שחולה
  • צרות זוגיות
  • נושאי הורות
  • לחצים פיננסיים
  • חששות רפואיים

משך התקפי החרדה

כמה זמן התקף החרדה שלך נמשך יכול גם להיות תלוי באופן ההתמודדות שלך עם ההתקף. אם אתה כל כך מבולבל שאתה פשוט מתכרבל ומבודד את עצמך מכל וכל, זה יכול להחמיר את המצב. להישאר בתוך הראש ולהתמקד בכמה שאתה מפחד יחמיר את המצב. או אם אתה מתרוצץ ומנסה 'לברוח' מהחרדה שלך, זה פשוט ימשיך. זוהי תגובת הקרב הטבעית שלך או תגובת הטיסה, ולמרות שהיא יכולה לעזור במקרים מסוימים, במקרה זה, זה בדרך כלל רק מחמיר את המצב. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתמקד במשהו אחר עד שהוא יעבור מעצמו.



טיפים וטריקים להקלת התקפי חרדה

יש הרבה דברים שונים שאתה יכול לעשות כדי לשלוט בחרדה שלך במהלך התקף חרדה. עם זאת, דברים שונים עובדים טוב יותר עבור אנשים שונים. מכיוון שכולנו ייחודיים באופן שבו אנו תופסים את החרדה שלנו, הגיוני שלכולנו יש דרכים שונות להירגע. מישהו שמעולם לא עבר התקף חרדה יכול פשוט לומר לך להירגע או להירגע מכיוון שהכל בראש שלך. כמובן, אין להם מושג על מה הם מדברים. אמנם הם מנסים לעזור, אך זו אינה עזרה כלל. להלן כמה מהדרכים הנפוצות ביותר לצאת ממצב חרדה זה.

  • תרגילמכל סוג שהוא יכול לעזור לך להקל על החרדה על ידי גירוי ההורמונים בגוף להעיר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. זה גם מגביר את האנדורפינים, שהם ההורמונים שגורמים לך להרגיש טוב.

מקור: pexels.com

  • הסחת דעת היאבדיוק איך זה נשמע. כל מה שאתה יכול לעשות כדי להסיח את דעתך מכל מה שגורם לחרדה יעזור. אתה יכול לקרוא, להאזין למוזיקה, לשיר, כל מה שאתה רוצה לעשות שיעזור להסיח את דעתך.
  • מֶדִיטָצִיָההוא תרגיל מיינדפולנס המלמד את נפשך להירגע. זה עוזר לך להפסיק לחשוב על החרדה שלך ומביא את המוח שלך למשהו אחר לזמן מה.
  • תרגילי נשימהנהדרים להתקפי חרדה. התחל בנשימה עמוקה. רק שאיפה ונשיפה לאט. לאחר מכן תרגלו שיטת 5-5-5, הנשמנת למשך חמש שניות, החזק אותה למשך חמש שניות ואז נשיפה למשך חמש שניות. התרכזות בנשימה מסייעת להרפיית נפשך.
  • שמנים חיונייםמופקים מצמחים ומשמשים במשך אלפי שנים לטיפול בכל מיני דברים, כולל חרדה. שמנים מסוימים יכולים להפעיל את אזורי המוח שלך המשחררים סרוטונין, שהוא כימיקל אחר. חלק משמנים אלה כוללים לבנדר, וטיבר, לבונה, קמומיל, ברגמוט, ארז. אתה יכול פשוט לשאוף אותו, לשפשף אותו לעור שלך, או להשתמש במפזר.
  • למקד את דעתךעל משהו. מצא אובייקט מסוים להתמקד בו, כמו שעון, תמונה, רהיט או כל מה שאתה יכול לראות מכל מקום שאתה נמצא. זה לא חייב להיות אותו דבר בכל פעם. אם במקרה אתה נמצא בסלון כשאתה מרגיש התקף חרדה מגיע, דגש על הדפוסים בספה או על תנועת השעון. אם אתם בחדר השינה, תוכלו להתמקד בצבעי השמיכה או הכריות.
  • לדבר למישהו,כגון חבר או בן משפחה. עם זאת, אנשים רבים אינם אוהבים להכביד על יקיריהם בבעיותיהם או נבוכים מכדי לספר להם מה קורה. אתה יכול לנסות להסתיר את זה מכולם, כך שדיבורים איתם על זה לא יתאפשר לך. במקרה זה, זה יהיה מועיל למצוא מטפל או יועץ לדבר איתו.

מדבר עם מטפל

בין אם עשיתם טיפול לפני כן ובין אם לא, שיחה עם יועץ או מטפל יכולה להיות מועילה ביותר. הבעיה שיש לאנשים רבים היא שהמטפל שלהם אינו זמין כאשר הם זקוקים להם. במקרה כזה, אולי עדיף לך לנסות טיפול מקוון. עם מטפל או יועץ מקוון תוכלו לדבר איתם בטלפון, טקסט, דוא'ל, הודעות מיידיות או אפילו וידאו צ'אט. אינך זקוק לפגישה, ואפילו אינך צריך לצאת מהבית. כי לנסות ללכת לאנשהו כשאתה חווה התקף חרדה הוא כמעט בלתי אפשרי.

זוגיות והתקפות חרדה

מקור: Pixabay.com

התקף חרדה עלול להפעיל לחץ רציני על מערכת יחסים, שבתורה רק גורמת ליותר חרדה. זהו מעגל קסמים שצריך לשבור. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לתקשר עם בן / בת הזוג שלך. ספר להם מה קורה ואיך הם יכולים לעזור לך. האם אתה רוצה שישבו איתך ויחזיקו אותך או ידברו איתך בזמן שאתה מתקף? או שאתה מעדיף שהם פשוט ייעלמו עד שזה יסתיים? יש אנשים שכל כך נבוכים מהתקפי החרדה שלהם שהם ילחיצו את עצמם יותר בניסיון להסתיר אותם, מה שהופך את זה להרבה יותר גרוע.

אם לבן הזוג שלך אין אמפתיה אליך או עושה לך צחוק, ייתכן שהגיע הזמן לשקול ייעוץ זוגי. אתה יכול אפילו לעשות ייעוץ זוגי מקוון בדיוק כמו טיפול מקוון רגיל, אבל היית עושה את זה ביחד. התקפי חרדה יכולים להגדיל כל סוג של נושאים שאתה ובן הזוג שלך כבר נתקל בהם, ולהחמיר את שניכם. וגם אם אהובכם מנסה לעזור בכך שהוא אומר לכם להירגע, הם צריכים להבין שזה לא כל כך קל. באמצעות ייעוץ מקוון, שניכם יכולים ללמוד לתקשר ביניהם לגבי מה שקורה ומה שניכם יכולים לעשות כדי לעזור. שוחח עם יקירך היום על עבודה עם מטפל מקוון עבור שני היתרונות שלך.