השעה שלוש לפנות בוקר, אתה צריך להתעורר לעבודה תוך כמה שעות, ואזעקה פנימית חסרת שם מעירה אותך. מוקדם מדי להתחיל את היום, אבל אתה ער לגמרי ולא יכול לחזור לישון. כל מה שאתה יכול לעשות זה להסתכל על התקרה ולתהות, & ldquo; למה? & Rdquo;
התעוררות באמצע הלילה לא בהכרח אומרת שיש לך נדודי שינה. למעשה, התנהגות זו כנראה נורמלית ממה שאתה חושב. אנשים רבים ערים באמצע הלילה, יחד איתך.
במאמר זה נבדוק את הסיבות לכך שאתה מתעורר בשעה 3 לפנות בוקר, ונקבע אם זו באמת בעיה, או שהיא פשוט חלק מהרגל רחב ונורמלי. אנו נעבור על כמה תרופות אפשריות לבעיה זו, כך שתוכל לחזור לישון כמו תינוק.
בעיות שינה שכיחות מאוד
כמה מדענים בתחום השינה גרסו כי בני אדם מודרניים הם חסרי שינה באופן כרוני. מחקר אוסטרלי אחד מצא כי 20-35% מהאוכלוסייה חוו קשיי שינה.
כלומר, שליש מהאנשים עשויים להתקשות להירדם ולהישאר ישנים. בעיות אלו שכיחות יותר בקרב נשים, אך בעיות עם נחירות ונשימה בזמן שינה נפוצות יותר בקרב גברים.
באותו מחקר נמצא שכמחצית מהמשיבים הללו סבלו מהפרעת שינה, אך המחצית השנייה בחרה בכוונה להגביל את כמות השינה שלהם או פיתחה הרגלי שינה שליליים.
הרגלי השינה שלנו השתנו באופן משמעותי מאז ימי בני האדם הראשונים, וחלק ממומחי השינה גרסו כי אנשים מודרניים הם חסרי שינה באופן כרוני.
אנשים נהגו לישון בשני שלבים
היסטוריונים גילו באמצעות לימוד טקסטים טרום תעשייתיים וספרי רפואה שבני אדם נהגו לישון תמיד בשני חלקים. אנשים נטו לישון & ldquo; שינה ראשונה, & rdquo; ואז השינה השנייה שלהם & ldquo; עם כמה שעות ערות באמצע הלילה.
אנשים השתמשו בשעות הספורות הללו כדי לקרוא, להירגע, להתפלל, לקיים יחסי מין, לשוחח, לאכול, ולעתים אפילו לבקר שכנים.
הרעיון של שינה ללא הפרעה של שמונה שעות הוא תופעה מודרנית, שהתעוררה רק כשהחשמל הפך לנפוץ.
ברגע שהחשמל התחיל להאיר את רחובותינו ובתיםינו, אנשים החלו להישאר ערים מאוחר יותר, ושעות המנוחה שלהם התעברו לשלב אחד.
אך הנוהג הזה של שינה בשני שלבים במקום שינה אחת, או שינה דו-פאזית, אינו בהכרח רע עבורך. אנשים רבים מתרגלים בכוונה שינה דו-פאזית, בין אם הם מתעוררים באמצע הלילה, או ישנים רק כמה שעות בלילה, או כמה שעות באמצע היום.
העניין הוא שאם אתה מתעורר בלילה, אל תשמע אזעקות עדיין. ייתכן שאתה פשוט עוקב אחר המקצבים הטבעיים של מחזור השינה שלך.
מחזור השינה
מחזור השינה כולל ארבעה שלבים.
זה לוקח בערך 60-100 דקות לעבור כראוי את ארבעת שלבי השינה. ואז, המחזור חוזר.
זה מסביר מדוע האדם הממוצע מתעורר לפחות פעם בלילה לפני שהוא חוזר לישון (בין אם הוא זוכר שהתעורר או לא). אתה מתעורר כשמחזור השינה חוזר לשלבי השינה הקלים יותר.
מחקרים הראו כי אנשים רבים חווים שינה קלה בהרבה במשך כשעה, בדרך כלל באמצע הלילה. זה יכול להיות בגלל המינים שלנו & rsquo; עבר עם שעות ערות בלילה, וזה יכול להיות גם בגלל מחזורי השינה הטבעיים שלנו.
סיבות שאולי תתעורר בשעה 3 לפנות בוקר
כמובן, מחזור השינה הטבעי שלנו הצידה, לאנשים מודרניים יש עבודות שלעתים קרובות דורשות שעות מוקדמות. כאשר הגיע הזמן להתעורר, אתה צריך לקום, בין אם יש לך שמונה שעות ובין אם לא.
בואו ונסקור את הסיבות שאתה עשוי להתעורר. מכל סיבה שהיא, אנו מציעים כמה רעיונות ותרופות פוטנציאליים.
1) להשתמש בחדר האמבטיה
סיבה שכיחה מאוד להתעורר באותה שעה בכל לילה היא להשתמש בשירותים.
יש כמה דברים שיכולים להוביל לבעיה זו. זה יכול להיות בגלל ערמונית מוגדלת, טרום סוכרת, או שתיית כמות מוגזמת של נוזלים.
נסה לצמצם את כמות הנוזלים שאתה שותה ממש לפני השינה ובמקום זאת השתמש בכוס מים קרירה כדי להעיר את הדבר הראשון בבוקר.
זה בסדר לקום להשתמש בשירותים, פשוט אל תדליק את כל האורות שלך. בשנייה שתסובב את המתג, המוח שלך יחשוב שזה בוקר. השאר את האורות כבויים או הצב אורות לילה המובילים את הדרך.
2) רמת הסוכר בדם שלך נמוכה
בעיניך, זה נראה כאילו אתה מתעורר ללא סיבה ברורה. אבל שאל את עצמך מה השעה שאתה אוכל ארוחת ערב.
אנשים רבים אוכלים בסביבות השעה 19:00. פירוש הדבר שבשעה 3 לפנות בוקר הם לא אכלו שמונה שעות, וככל הנראה רמת הסוכר בדם נמוכה למדי.
כאשר גופך דואג שהוא צריך לאכול, הוא מייצר קורטיזול, שמתחיל את תהליך חילוף החומרים וגורם לך להיות רעב.
אכילת ארוחת ערב ממש לפני השינה יכולה להשאיר אותך ער בזמן שאתה מעכל אוכל מורכב. אבל אתה יכול לקחת חטיף קטן או קצת מתוק לפני שאתה נרדם.
נסו לשתות תה עם דבש לפני השינה. זה ייצב את רמת הסוכר בדם וימנע מגופך לדאוג לאכול באמצע הלילה.
אתה יכול גם להתאים את לוח הזמנים לאכול ולארוחת ערב, לא ממש לפני השינה, אלא רק בהמשך היום.
אם אתה מתעורר בלילה ללכת לשירותים או לאכול, נסה אחד מהטיפים הבאים:
אם אתה מנסה את הטיפים האלה והבעיה נמשכת, שקול לדבר עם רופא שינה, באופן מקוון או באופן אישי, שיוכל לספק לך תשובות ספציפיות יותר.
3) חרדה
אם אתה מתעורר בלילה ונפשך דוהרת ואינך יכול לחזור לישון, ייתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה.
חרדה ונדודי שינה הולכים יד ביד. החרדה שלך אומרת לך שיש איום קרוב, כך שאתה לא יכול לישון.
החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד טכניקות כדי לנהל טוב יותר את החרדה שלך ולהביא לישון טוב יותר בלילה.
דבר אחד שאתה יכול לעשות הוא לתרגל תשומת לב. באמצעות תרגול של טכניקות קשב ומדיטציה, תוכלו ללמוד לסגת אחורה ולהסתכל על מחשבותיכם ועל חייכם מנקודת מבט מוסרת ולא שיפוטית. אם אתה מתרגל מדיטציה לעתים קרובות בלילה, זה יכול להפוך להרגל וזה יכול לעזור לך להירדם.
בפעם הבאה שאתה חושש לישון, מנסה לרשום את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם, האזן למדיטציה מודרכת, האזן לסרטון מרגיע ב- YouTube, או הרגע מוסיקה. קח אמבטיה חמה נחמד או ארגן את חדר השינה שלך.
כמה פסיכולוגים גם הציעו לנסות לא לישון. שכב במיטה, ונסה להישאר ער כמה שיותר זמן. זה מסיט את נקודת המבט שלך מ- 'אני צריך לישון, ואני לא יכול & rdquo; ומקל על חרדה מסוימת.
אם תנסה את הטיפים האלה והבעיה נמשכת, או אם אתה חושש שדפוסי השינה שלך או החרדה שלך משפיעים על מערכות היחסים האישיות שלך, זה עשוי לעזור לדבר עם מומחה. באתרים כמו Regain.Us, אתה יכול לגלוש במאות יועצים מוסמכים והתמחויותיהם, ואז להשתמש בניסיון בחינם כדי למצוא יועץ שעובד לצרכיך האישיים. מפגשים אלה מגיעים גם עם היתרון הנוסף של ייעוץ מקוון, כך שתוכלו לדבר עם מומחה מהפרטיות של ביתכם.
4) גלי חום בגיל המעבר
יתכן שאתה מתעורר בשעה 3 לפנות בוקר מכיוון שאתה סובל מגלי חום.
במהלך גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות, העלולות לגרום לגלי חום. אנשים שחווים גלי חום לעיתים קרובות מתעוררים באמצע הלילה ספוגי זיעה ואז מתקשים לחזור לישון.
אלה עשויים להתחיל במהלך ההפסקה, ואז להמשיך לכמה שנים לאחר גיל המעבר לפני שהם יורדים לאט בתדירות.
אם אתם סובלים מגלי חום, יש כמה טכניקות שעשויות לעזור.
סיכום
אם אתה מתעורר באמצע הלילה, אל תדאג. חרדה מחוסר שינה יכולה להאיץ את הדופק ולפרדוקסאלי לגרום לך להישאר ער יותר.
התעוררות בשעה 3 לפנות בוקר היא שכיחה מאוד ואף הייתה הצורה המקובלת והמעודדת של שינה בתקופות טרום תעשייתיות.
ישנן סיבות שונות שאתה יכול להתעורר באמצע הלילה, כולל הפסקות בחדר האמבטיה, רמת סוכר נמוכה בדם, חרדה או גלי חום בגיל המעבר.
נסה טיפים כמו השארת האורות כבויים, קשב ומדיטציה, כיסוי השעונים שלך, התרחקות מטלפונים והורדת דופק בכוונה. אתה תחזור לישון תוך זמן קצר.
אם הבעיה נמשכת, שוחח עם איש מקצוע על האפשרויות העומדות בפניך לנצח נדודי שינה וחרדה.
